【健康オタクコラムVol.6】置き換えダイエット！炭水化物を食べても太りにくい体を作ろう
- Sit-Fit Owner
- 1月22日
- 読了時間: 6分
更新日：1月22日
こんにちは、トレーナーの渡部です。
前回のVol.5から少し間が空いてしまいましたが、引き続き私がこれまで実際に体験してきた食改善方法を時系列に沿ってお伝えすることで、みなさんの健康な生活に役立てていただけたら幸いです。
さて、栄養素の一つとして欠かせない炭水化物ですが、その内容を気にしたことはありますか？
炭水化物はエネルギーの主要な供給源であり、健康的な食事には欠かせない栄養素なのですが、摂りすぎや質の悪い炭水化物（精製された砂糖や小麦粉を多く含むもの）は、健康に悪影響を及ぼす可能性があるのです。
今回は炭水化物についての基礎知識と太りにくい炭水化物摂取方法について、私の体験談も織り交ぜながらお伝えします。
※健康オタクコラムはあくまで渡部の個人的な経験と見解に基づいて発信しています。
今回のコラムのキーワードは「炭水化物」
まだ前回の記事を読んでいない方はぜひ一読してたら戻ってきてください
前回の記事はこちら
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健康オタクコラム時系列
31歳：炭水化物を摂取しても太らなくなる（←今回はここ）
32〜33歳：墨を食べ始める、サプリでも補うようになる
34歳：コーヒーをこだわるようになる
35歳：塩にこだわるようになり、味付けの9割が塩に！
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一般的な炭水化物と健康に良いとされる炭水化物について
初めに炭水化物の一般的な代表例についてお伝えしていきます。
【一般的な炭水化物】
白米
白パン
ケーキ
菓子パン
砂糖入り飲料
加工食品
など
炭水化物といえばこれらの食品を思い浮かべる人は多いと思います。
しかし、白米や食パンの特徴は精製され、栄養が乏しく、血糖値を急激に上げやすいため、過度な摂取にり健康被害を及ぼす可能性があるとされています。
その理由は以下のようなものがあります。
高GI値（食べ物を摂取した後に血糖値がどれくらい早く、どの程度上昇するかを示す指標）
血糖値を急激に上げ、インスリン分泌を促進するため、エネルギーが脂肪として蓄積されやすい。
栄養価の低さ
精製の過程で食物繊維やビタミン、ミネラルが失われている。
過剰摂取のリスク
消化が速いため満腹感が得られにくく、過食の原因になる。
【健康に良いとされる炭水化物】
全粒穀物（玄米、全粒パン、オートミール）
野菜（根菜類・緑黄色野菜）
果物（皮ごと食べられるもの）
豆類
など
これらの食品は、血糖値の安定化、満腹感の維持が期待でき、未精製または加工が少ないため栄養素の供給を通じて、太りにくい体作りをサポートしてくれます！
このように、一括りに炭水化物といっても未精製と精製された食品では大きく栄養素が異なります。
私も食生活を見直す前はほとんどが白米や菓子パンなど精製された食品を主食としていました。
20代の頃は顕著に体に症状が出る（太りやすい、体調を崩す）ことはありせんでしたが、30代になり体型がだらしなく、太りやすさを感じてきました。
そこで、上記でお伝えした炭水化物の違いを学び、日頃から気をつけた生活をするようになったことで、徐々に炭水化物を摂取しても体型が維持されるようになりました。
しかし、白米や食パンでも摂取量を調整したり、上手にコントロールすることで影響を抑えることができます。
ここからは、「炭水化物の摂取量」と「上手にコントロールする方法」についてお伝えします。
炭水化物は1日にどれくらい摂取しても良いのか
一般的な目安
厚生労働省の推奨：総エネルギー摂取量の50～65%を炭水化物から摂取するのが理想とされています。
例えば、1日の総エネルギー摂取量が2000kcalの場合、炭水化物は250g～325gが目安となります。
成人男性：1000kcal～1,200kcal、250g～300g
成人女性：700kcal～1,000kcal、175g〜250g
一般的な炭水化物量は以下が目安です。
白ごはん（普通盛り150g）：炭水化物約55g
パン（6枚切り1枚）：炭水化物約26g
そば（1玉200g）：炭水化物約50g
その他に当然主菜や副菜も食べるため、主食だけで炭水化物量がオーバーしないように調整しましょう！
炭水化物の摂取を上手にコントロールする方法
低GI食品を選ぶ
GIの低い食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
例：玄米、全粒パン、オートミール、さつまいも。
量を計測する
食事のたびに炭水化物の量を意識することで、過剰摂取を防げます。
例：1食につき炭水化物を50～60gに抑える。
野菜やタンパク質と組み合わせる
炭水化物だけでなく、野菜やタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）を組み合わせて食べると、消化吸収が緩やかになり、満足感も持続します。
精製された炭水化物を減らす
白米の代わりに玄米や雑穀米、白いパンの代わりに玄米、全粒粉パンを選ぶ。
間食を工夫する
小腹が空いたときは、ナッツやヨーグルト、フルーツを選ぶ。
短時間で一気に食べない
血糖値の急上昇を招き膵臓からインスリンが大量に分泌され、余剰の糖分が脂肪として蓄えられる可能性があります。
これらのように炭水化物の質や量、タイミングを工夫することで健康的なバランスを保てます、また炭水化物が体に悪いと考えて全く摂取しないのではなく、そのメカニズムを理解した上で摂取量や方法を調整してみましょう！
以前のコラムでも書きましたが私自身、炭水化物を減らしたことで恐ろしい目に遭いましたので、極端に炭水化物を減らすダイエットは避けてください。
詳しくはこちらをご覧ください→28歳：【Vol.3】糖質制限による危険なサインと脱肉で便通改善！
【今回のまとめ】
炭水化物を減らしてもなかなか痩せないなと感じている方は「どれくらい食べたら良いのか」「どんなものを食べたら良いのか」を参考にしてみてください。
（私の経験上ですが、体を変化させるには最低2〜3ヶ月かかるため諦めず、根気強く変化を見届けてください）
最後に私が実際に普段の食生活に取り入れている食品の一部をご紹介します！
画像1：オートミール
画像2：混ぜる雑穀
画像3：ミックスナッツ
このような食品をメインにしながらも、完全に白米やパンを食べないわけではありません。
例えば1週間で5日は体に良い炭水化物をベースに摂取し、残り2日は気にせず食べるといったような食生活を心がけています。
ぜひ参考にしてみてください！
次回は「墨」と「サプリ」に関するお話を予定しています！
参考書籍・文献
