その自主トレ、逆効果かも？脳卒中後におすすめする自主トレーニング4選【肩・肩甲骨編】
- 7月2日
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更新日：7月2日
脳卒中で半身麻痺が残った方の多くが、「自主トレで何をすればいいのか分からない」「頑張っているのに動きが良くならない」といった悩みを抱えています。
自主トレーニングは、方法を間違えると症状を悪化させてしまう可能性があります。
そこで今回は、脳卒中後の方に向けて、肩・肩甲骨に焦点を当てた安全で効果的な自主トレーニングをご紹介します。
■ 脳卒中後の上肢に起こる特徴
脳卒中後の手や腕には、「痙性（けいせい）」と呼ばれる筋肉の過剰な緊張が起こりやすくなります。
その結果、肘が曲がり、腕が体の前に引き寄せられるような姿勢になりやすいのが特徴です。
ここで注意すべきなのは「頑張りすぎること」です。
無理に動かそうとするほど、この異常な動きのパターンが強くなってしまうことがあります。
■ 自主トレを行う前に知って欲しいこと
脳卒中では、多くの場合「片麻痺」が起こります。例えば右脳にダメージがあると、左半身に麻痺が現れます。
一方で、体幹（体の中心）は左右両方の脳から支配されているため、見た目以上に機能が低下しているケースがあります。そのため、まずは手先よりも先に、体幹を安定させるという考えを大切にしてください。
人は動作を行う前に、無意識に体幹を安定させています。
体幹が不安定なままで無理に腕を動かそうとすると
・体を横に倒す
・背中を反らせる
・肩だけに力が入る
といった代償動作（特定の部位が動かないとき、生活するために別の動かし方を脳が学習・指令する適応行動）が起こり、繰り返し行ううちに誤った動きの癖が定着してしまいます。
このように、腕をあげる動作一つとっても背骨や肩甲骨が同時に連動して動きます。
そのため、腕を上げる、広げるなどの動作のトレーニングを行う前に、まずは肩甲骨や体幹の安定性をしっかりとトレーニングする必要があるのです。
■ おすすめ自主トレ4選
それでは、SIT-FITトレーナーがおすすめする、肩甲骨や体幹を整える自主トレーニング4選をお伝えします。
なお、いずれのトレーニングにおいても、手先よりも体幹を優先し、焦らずゆっくり丁寧に行いましょう。
痛みがある場合は、無理をせず動作を中止してください。
① 背骨と肩甲骨の連動トレーニング
両肘をテーブルにつき、背中を丸める（図1-1）・伸ばす（図1-2）を繰り返します。
体を伸ばす時は肩甲骨を寄せて、体を曲げる時は肩甲骨を開きましょう。
この動作によって肩ー肩甲骨ー背骨の安定性や連動性を高めることができます。
② 後方支持による体幹トレーニング
テーブルなどにお尻をつけ、後ろに手をつき体を支えます。
親指は外向きにして両肘を伸ばした状態で手をついてください。
テーブルに寄りかかったような状態から、背中を反る（図2-1）・丸める（図2-2）を繰り返します。
※足を伸ばして座った姿勢でも行えます。
この動作によって、肩や肩甲骨で支える力と背骨や肋骨の可動性が高められます。
③ 左右への重心移動トレーニング
テーブルなどにお尻をつけ、後ろに手をつき体を支えます。
親指は外向きにして両肘を伸ばした状態で手をついてください。
テーブルに寄りかかったような状態から、左右への重心移動を繰り返します（図3-1↔︎図3-2）
※肩甲骨を軽く寄せた状態にします。特に麻痺側の手でしっかりを体を支えましょう。
※足を伸ばして座った姿勢でも行えます。
この動作によって、麻痺側の肩や肩甲骨で支える力が高められます。
④ 四つ這いで体幹トレーニング
両肘を伸ばして、四つ這いの姿勢になり、背中を丸める・反らす動きを繰り返します（図4-1↔︎図4-2）
※背中を丸める時は手を床に押して肩甲骨を広げ、息を吐きます。（図4-1）
※背中を反る時は肩甲骨を寄せて、息を吸います。（図4-2）
※肘を伸ばした状態での四つ這いが難しい場合は、肘をついて行っても問題ありません。
この動作によって、肩ー背骨ー骨盤の安定と連動性を高めることができます。
参考文献
・回復期脳卒中患者の麻痺側上肢の近位機能と日常生活における上肢スキルの関係
・脳血管障害片麻痺患者の上肢に対するアプローチ
・片麻痺の体幹の崩れ
■ まとめ
脳卒中では体幹から遠くなる手や指ほど動かすことが難しく、無理に動かし続けると却って悪い癖がついてしまう事があります。
まずは手が動くために必要な土台（体幹）からトレーニングしていくことが回復への近道になりえます。
痛みがある場合には無理をせず、ご自身のできる範囲でトレーニングを続けることをおすすめします。
退院後は施設でのリハビリの機会が減ってしまうため、日々のトレーニングに不安を覚えておられる方、もっと積極的にトレーニングを行いたい方は、ユニトレもぜひご検討ください。
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