リハビリや日々のコンディション維持に！車椅子ユーザーが知っておきたいプロテインの選び方
- 6月18日
- 読了時間: 8分
プロテインにはさまざまなものがあり、目的や体の状態に合わせて選ぶことができます。
パーソナルトレーニングの現場でもプロテインについて話題になることが多々あります。
この記事では、プロテインの基本から種類、飲み方や選び方をわかりやすくご紹介します。
ぜひ、ご自身に合ったプロテイン選びの参考にしてみてください。
もくじ
・プロテインとは
・なぜプロテインが注目されているのか
・プロテインの種類
・プロテインの選び方
・飲む量とタイミング
プロテインとは
プロテインとは、「タンパク質」のことを指します。日本ではサプリメントとしてのイメージが強いですが、本来は人間の身体を構成する重要な栄養素です。
語源は古代ギリシャ語の「プロテイオス（最も重要なもの）」で、その名の通り、タンパク質は身体にとって欠かせない存在です。人間の身体は水とタンパク質でできているといっても過言ではなく、筋肉だけでなく、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまで、あらゆる組織の材料となっています。
特に車椅子ユーザーにとっては、筋肉だけでなく皮膚のコンディション維持などの観点からも重要であり、単なるサプリメントではなく「身体をつくる材料」として意識して摂取することが大切です。
なぜプロテインが注目されているのか
タンパク質は、日々の身体づくりや体調維持に欠かせない重要な栄養素です。
不足すると、筋肉だけでなく、肌や髪の毛など全身にさまざまな影響を及ぼします。
スポーツやリハビリを行う場合、筋肉はダメージを受けるため、その修復には通常より多くのタンパク質が必要になります。そんな時にタンパク質が不足していると、身体づくりがうまくいかない、体調を崩しやすい、ケガをしやすい、回復が遅れるといったリスクにつながります。
また、タンパク質には肌のコンディションを保つ役割があります。
車椅子ユーザーにとっては褥瘡予防の観点からも意識して摂取したい栄養素なのです。
以上のことから、タンパク質は筋肉の維持・回復だけでなく、皮膚や全身のコンディションを整えるうえでも重要な役割を担っていることはお分かりいただけたでしょうか。
ただ、意識をしてタンパク質を摂取することはなかなか面倒かと思います。
そんな時にはぜひプロテインを活用してみてください。不足しがちなタンパク質を手軽に補うことができるのです。
プロテインの種類
プロテインは、大きく原料・製法・形状の違いによって分けられます。
車椅子ユーザーの方は、リハビリや日々のコンディション管理を意識して選ぶと良いでしょう。
また「吸収スピード」「お腹へのやさしさ」「摂取のしやすさ」を基準に選ぶことで、無理のない継続が可能となります。
▶︎ 原料
動物性プロテイン（牛乳由来）
牛乳を原料とするもので、車椅子アスリートやリハビリ後のリカバリーに広く利用されています。
ホエイプロテイン：水に溶けやすく、身体への吸収が早い。リハビリ後や運動後の回復に最適。
カゼインプロテイン：胃で固まるため、ゆっくりと身体に吸収されます。就寝前や食事間隔が空くときの栄養補給におすすめ。
植物性プロテイン（大豆・えんどう豆など）
植物が原料となっており、消化が穏やかで、日々の健康維持や美容を意識したい方に選ばれています。
ソイ（大豆）プロテイン：吸収が穏やかで満腹感が持続しやすいことが特徴。日常の体調管理や食事量が少ないときの補助に適しています。イソフラボンを摂取したい方にも選ばれています。
ピー・玄米プロテイン：大豆アレルギーがある方や、より原材料をシンプルにしたい方におすすめ。
▶︎ 製法（お腹の調子に焦点を当てています）
「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする」という場合は、製法の違いをチェックすることが非常に重要です。
WPC製法： 一般的な製法で、手に取りやすい価格帯のものです。タンパク質以外に糖質や脂質、乳糖が含まれるため、人によってはお腹がゆるくなる可能性があります。
WPI製法：特殊なろ過により乳糖をほとんど除去したものです。タンパク質純度が高く、お腹がゆるくなりやすい方や、効率よくタンパク質だけを摂りたい方におすすめ。
WPH製法：タンパク質をあらかじめ細かく分解しているため吸収が早く、身体への負担も少ないものです。
▶︎ 形状
それぞれのタイプに良し悪しがあり、どれが一番いいと決められるものではありません。
「続けやすさ」と「使う場面」を基準に選ぶことがポイントです。
粉末タイプ：一般的な形状で、水や牛乳に溶かして飲む。日常的にしっかりタンパク質を摂りたい方向け。
シェイカーなどの準備が必要になるが、コスパが良く摂取量を自由に調整できる。
ドリンクタイプ：すぐに飲める液体タイプ。外出が多い方やすぐに補給したい場面に便利。
粉末よりコストが高くなるが、準備不要で手軽。
ゼリータイプ：飲むゼリー状。片手でも摂取しやすく、飲み込みやすい。
食欲がない時や、手軽さを重視したい方、外出先や準備が難しい場面でも手軽に補給できる。
プロテインバー：お菓子感覚で食べられる固形タイプ。脂質や糖質が多めな商品もあるため注意が必要だが、持ち運びしやすく、間食として取り入れやすい。
プロテインの選び方
プロテインを選ぶ際は、成分や価格だけでなく、「続けやすさ」や「体質に合っているか」も基準にすることが大切です。無理なく続けられるものを選び、日々の体調管理や身体づくりに役立てていきましょう。
まずは基本となるポイントを押さえましょう。
▶︎ 基本の選び方
タンパク質含有量：プロテイン1食あたりにどれくらいのタンパク質が含まれているかを確認し、効率よく摂取できるものを選びます。
容量：継続して飲む場合は、大容量の方がコストを抑えやすくなります。ただし賞味期限には注意が必要です。
価格：長く続けるためには、無理のない価格帯のものを選ぶことが重要です。
味：毎日飲むものだからこそ、好みの味を選ぶことが継続のポイントになります。
安全性：国内製造のものであれば基本的には問題ないかと思いますが、特にアスリートの方は、アンチ・ドーピング認証の有無も確認しておきましょう。
次に、車椅子ユーザーの方が意識したいポイントです。
▶︎ 車椅子ユーザーが知っておきたい選び方
お腹へのやさしさ：お腹がゆるくなりやすい方は、WPI製法のものや植物性プロテインを選ぶと安心です。
摂取のしやすさ：シェイカーの使用が難しい場面では、ドリンクタイプやゼリー、プロテインバーなども便利です。
配合成分：カルシウムやビタミンB群、鉄分などが含まれるものは、日々の体調管理にも役立ちます。
タンパク質単価：1袋の価格ではなく、「タンパク質1gあたりの価格」で比較すると、より効率よく選べます。
飲む量とタイミング
1日に必要なタンパク質量は、一般的に体重1kgあたり1〜2gとされています。
車椅子ユーザーの場合は、日常生活レベルであれば体重1kgあたり約1gを目安にするとよいでしょう。
例えば体重60kgの方であれば、1日60〜120g程度が目安になります。
これはステーキ約400gや卵11個、牛乳2.5Lに相当します。
食事だけで補うのは難しいため、不足分を補食として都度プロテインを取り入れることが有効なのです。
▶︎ 飲む量のポイント
体重や活動量に合わせて調整
1回で大量に摂るのではなく、1日数回に分ける
摂りすぎは逆効果
※1日の摂取量が体重1kgあたり1.3gを超えると、身体の材料として使われる効率が悪くなるため注意
▶︎ 飲むタイミング
取り入れるタイミングによっておすすめのプロテインがあります。
ご自身が続けやすいタイミングで、体質に合ったものを取り入れてみてください。
朝食：調理の手間をかけずに手軽に栄養補給が可能。1日のスタートをサポートします（ソイプロテインなど）
間食：朝とは違うプロテインを使い分けると効率的（ホエイプロテインなど）
リハビリ・トレーニング後： 身体が消耗した後のリカバリーとして、運動後30分以内の摂取が筋肉の回復をサポートします。（ソイプロテインまたはホエイプロテインなど）
就寝前：休息中の栄養補給として活用できますが、胃腸への負担を考え就寝30分〜1時間前までには済ませましょう。（カゼインプロテインなど）
まとめ
プロテインは単なるサプリメントではなく、身体をつくるために欠かせない「タンパク質」を効率よく補うための手段です。
種類や製法、形状によって特徴が異なるため、自分の体質や生活スタイル、目的に合わせて選ぶことが大切です。
特に車椅子ユーザーの方にとっては、筋肉の維持だけでなく、皮膚の健康や日々のコンディション管理の観点からも重要な役割を担っています。
プロテインの必要な量を把握し、適切なタイミングで取り入れることができれば、より効果的に身体づくりをサポートすることができます。ぜひこの機会に、日々の食事にプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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