【車椅子ユーザーにおすすめ】お悩み別フォームローラーストレッチ

はじめに

「猫背が気になる」「肩がこる」「腰が反る」「股関節が伸びない」などと言った悩みは、多くの車椅子ユーザーが抱えています。

今回は、そのような体の悩みを軽減・解消できるフォームローラー（またはストレッチポールなど）を使ったストレッチ運動を部位ごとにご紹介します！

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目次

• 柔軟性のセルフチェック

• 上半身〜体幹のストレッチ

• 体幹〜下半身のストレッチ

• まとめ

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柔軟性のセルフチェック

まずは、ご自身の柔軟性をチェックしましょう。

下の画像のように、背中側で両手を掴む事はできますか？

左右差があったり指が届かない方は「肩・肩甲骨・背骨」などの柔軟性が低下しています。

そのような方は、これからお伝えする運動で改善していきましょう。

他にも、このような悩みをお持ちの方にもおすすめです。

• 猫背

• 背骨の歪み

• 慢性的な肩こり

• 背筋や腹筋を鍛えたい

• 反り腰

• 股関節の付け根が硬く、足が伸びない

• 膝が伸びない、もも裏が硬い

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上半身〜体幹のストレッチ

上半身・体幹に関係したお悩みごとにご紹介します

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❶猫背・肩こりを改善したい方へ

目安時間：5分程度

見込める効果：猫背改善 / 肩こり解消 / 胸郭を広げて呼吸を楽にする

【方法】

1. 肩甲骨の下にローラーが来るようにセットします

2. ゆっくりとローラーを転がし胸を伸ばしていきましょう

3. 余裕がある方は手を上や横に伸ばして肩・胸をさらに伸ばします

【運動のポイント】

• 勢いよくローラーに乗ると背骨や首を痛める可能性があるため、ゆっくりと乗ってください

• 呼吸や胸が苦しい場合は頭の下に枕を敷いてください

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❷慢性的な肩こりにお悩みの方へ

目安時間：5分程度

見込める効果：肩こり解消 / 肩甲骨や背骨の可動域アップ

【方法】

1. 正座または四つ這いの姿勢から、床においたローラーに両手を乗せます

2. 画像のように肩と背中を一直線になるようにローラーを前方に転がしていきます
   

【運動のポイント】

• 両手を乗せる事が辛い方は片手ずつ行ってください

• 正座が難しい方は、膝裏にクッションを噛ませ、膝が曲がる角度を和らげてみてください

 

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❸体の傾き(背骨の歪み)を治したい方へ

目安時間：5分程度

見込める効果：背骨の歪み矯正 / 脇腹のストレッチ / 肋骨の可動性アップ

【方法】体幹が左側に凸し、右に傾いている場合 (※ご自身の傾きが逆の場合は反対で行ってください)

1. 右側を下にし、体幹が凸している周辺にローラーが来るようにセットします

2. 下の画像のように肘をつき、右脇腹を伸ばし（下）、左脇腹（上）は縮めるように力を入れ体幹を弓形にします

【運動のポイント】

• 不安定でうまく乗る事ができない方は上になった手で支えられる物（椅子やベッドの柵）を準備してください

• 肋骨への負荷が強くなることがある為、ローラーの上にタオルや枕をおいて実施してください

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❹背筋や腹筋を鍛えたい方へ背骨の歪みを治したい方へ

目安量：10回×3セット、10秒保持×5セット

見込める効果：体幹筋のトレーニング / 姿勢の矯正

【方法】

1. うつ伏せの状態で両手をローラーに乗せます

2. 両手を下に押す力と腹筋、背筋を使って上半身を上下させます

【運動のポイント】

• 背筋のみに力を入れいると腰が反りすぎてしまうので、腹筋と背筋同時に力を入れるイメージで行います

• 肩が硬く、うつ伏せの状態で手を乗せる事ができない場合は胸の下にクッションを敷いてください

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体幹〜下半身のストレッチ

股関節・下肢に関係したお悩みごとにご紹介します

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❶股関節の付け根が硬く、足が伸びない方へ

目安時間：片方3分程度

見込める効果：反り腰改善 / 骨盤矯正 / 仙骨、腰椎周辺の筋膜リリース

※仙骨部分に怪我、褥瘡がある方は実施を控えてください

【方法】

1. うつ伏せの状態で骨盤の下にローラーをセットします

2. 片足を持ち上げて引き寄せ、伸ばしている側の股関節をストレッチしていきます

【運動のポイント】

• 足を持ち上げる事ができない方は、ローラーに乗っているだけでも効果が期待できます

• ローラーが腰の方へ上がると腰が反ってしまう原因になるため、しっかり骨盤の下にセットしてください

• 長時間の使用はお尻の褥瘡を招く可能性があるため、タオルを敷くなどクッション性を持たせてください

 

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❷腹部や股関節が硬く腰が反っている方へ

目安時間：3〜5分程度

見込める効果：股関節の付け根のストレッチ / 胸・腹部の柔軟性UP

【方法】

1. うつ伏せの状態でローラーに足の付け根を乗せます

2. 肘付きもしくは手つきになり、胸・お腹・足の付け根を伸ばすように上体を起こしていきます

3. 上体を起こす際は肩甲骨を寄せて肩を下げるようにします

【運動のポイント】

• 足がローラーから落ちてしまう場合は、両膝をバンドなどで固定してください

• 無理やり腰を反ろうとせず、重力に任せて深呼吸を意識します

• 手つきが辛い方は肘付きで行ってください

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❸膝が伸びない、もも裏が硬い、腰痛の方へ

目安時間：3〜5分程度

見込める効果：もも裏〜膝裏の柔軟性アップ / 腰部の柔軟性アップ / 腰痛の軽減

※感覚麻痺がある場合、過度に膝を抑えて伸長すると筋を痛める可能性がある為、ゾワゾワ感や嫌な感じがしたらその感覚がなくなる部分で止めてください

【方法】

1. 両足もしくは片足をローラーに乗せます

2. 片足の場合は一方の足はあぐら姿勢のように曲げてください

3. 息を吐きながら前屈し、もも裏、膝裏を伸ばしていきます（膝が曲がる場合は手で押さえてください）

【運動のポイント】

• もも裏が硬く後ろに倒れてしまう方は「つかまる物を用意する」「背中を壁につける」等の方法で行ってみてください

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まとめ

今回ご紹介したストレッチは、当サイトを運営しているユニバーサルトレーニングセンターのプロトレーナーが関わってきた車椅子ユーザーの方々の実際のお悩みをもとに構成しており、脊髄損傷・脳卒中・脳性麻痺など、それぞれ症状や課題は異なりますが、多くの方に適応できる内容となっています。

また、日々のケアとして取り入れることで、肩こりや猫背、股関節の硬さなどの不調を和らげ、より快適な身体づくりにつながります。無理のない範囲で継続することを目指し、お身体の悩みを解決してきましょう。

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ご興味のある方はぜひご体験ください。

2026.06.04

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